健康にいい食用油おすすめ8選！普段使いできる安くて体にやさしい油を比較

 

健康にいい食用油とは？まず知っておきたい脂肪酸の基礎知識

食用油を選ぶとき、「植物油だから健康によい」「値段が高い油ほど体によい」と考えていませんか？

実は、食用油の健康面を考えるうえで重要なのは、価格やイメージだけではありません。

油に含まれる脂肪酸の種類や、普段の食生活とのバランスが大切です。

食用油に含まれる脂肪酸には種類がある

食用油の主成分は脂質です。脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

脂肪酸の種類	特徴	多く含む食品・油
飽和脂肪酸	摂りすぎに注意したい脂肪酸	バター、ラード、ココナッツオイルなど
オメガ9系脂肪酸	オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸	オリーブオイル、キャノーラ油など
オメガ6系脂肪酸	リノール酸など。体内で合成できない必須脂肪酸を含む	大豆油、ごま油、米油など
オメガ3系脂肪酸	α-リノレン酸など。体内で合成できない必須脂肪酸を含む	アマニ油、えごま油など

不飽和脂肪酸を含む植物油は、飽和脂肪酸の多い油脂の一部を置き換える選択肢になります。

ただし、オメガ3・6・9のどれか一種類だけを大量に摂れば健康になる、というわけではありません。

健康に気を配るなら油の種類だけでなく使用量も大切

食用油は種類によって脂肪酸の構成が異なりますが、いずれもエネルギー量の高い食品です。

油大さじ1杯（約12g）で、およそ100kcal以上になります。

健康によいといわれる油でも、たくさん使えばよいというものではありません。

料理に必要な量を使い、食事全体の栄養バランスを整えることが基本です。

毎日続けられる価格も重要な選択基準

高価なオイルを購入しても、もったいなくて使えなかったり、家計の負担になったりしては長続きしません。

その点、キャノーラ油や米油などは、比較的手頃な価格で購入しやすく、さまざまな料理に使えるのが魅力です。

特別な油を1本選ぶよりも、普段使いの油を見直すことから始めてみましょう。

健康志向の食用油おすすめ8種類を比較

健康を意識して食用油を選ぶなら、まずはそれぞれの特徴を知ることが大切です。

ここでは、普段の料理に使いやすい油から、少量を加えて楽しむ油まで、代表的な8種類を紹介します。

種類	特徴	主な用途	価格傾向
キャノーラ油	オレイン酸が多く、α-リノレン酸も含む	炒め物・揚げ物	安い
米油	オレイン酸・リノール酸を含む	炒め物・揚げ物	手頃〜中程度
オリーブオイル	オレイン酸が豊富	サラダ・パスタ・炒め物	中程度〜高め
大豆油	リノール酸が多い	炒め物・揚げ物	安い〜手頃
ごま油	不飽和脂肪酸とごま由来成分を含む	和え物・炒め物	中程度
アマニ油	α-リノレン酸が豊富	サラダ・納豆	高め
えごま油	α-リノレン酸が豊富	豆腐・和え物	高め
アボカドオイル	オレイン酸が多い	ドレッシング・炒め物	高め

① キャノーラ油｜価格と使いやすさを重視する家庭に

キャノーラ油は、品種改良されたなたね(キャノーラ種)を原料とした植物油です。

オレイン酸を多く含み、リノール酸やα-リノレン酸も含んでいます。

味や香りにクセが少なく、野菜炒め、唐揚げ、天ぷらなど、幅広い料理に使えます。

比較的安価な商品が多いため、毎日の食用油を無理なく見直したい方におすすめです。

 

② 米油｜和食にも洋食にも使いやすい万能タイプ

米油は、米ぬかなどを原料として作られる植物油です。

オレイン酸やリノール酸を含み、商品によってはビタミンEやγ-オリザノールなどの成分も含まれています。

風味が穏やかで、食材本来のおいしさを生かしやすいのが特徴です。

炒め物や揚げ物はもちろん、ドレッシングやお菓子作りにも使えます。

キャノーラ油より価格が高い場合もありますが、日常的に使いやすい油として人気があります。

③ オリーブオイル｜オレイン酸を意識したい方に

オリーブオイルは、オリーブの果実から作られる植物油です。

主な脂肪酸はオレイン酸で、特にエクストラバージンオリーブオイルは独特の香りや風味も楽しめます。

サラダやパスタ、魚料理、野菜のソテーなどにぴったりです。

普段使いの価格を抑えたい場合は、エクストラバージンだけでなく、一般的なオリーブオイルも比較してみましょう。

④ 大豆油｜身近で使いやすい植物油

大豆油は、大豆を原料とする植物油です。

リノール酸を多く含み、α-リノレン酸も含まれています。

家庭用の調合サラダ油にも使われることがあり、炒め物や揚げ物に適しています。

価格が比較的手頃な商品もあり、毎日の料理に取り入れやすい油です。

⑤ ごま油｜少量で料理のおいしさを引き立てる

ごま油は、料理に豊かな香りを加えてくれる食用油です。

オレイン酸やリノール酸を含み、ごま特有の成分も含まれています。

香りの強い焙煎ごま油は、炒め物の仕上げや和え物に少量使うだけでも、料理の印象が変わります。

毎日の主力油というより、風味を楽しむための一本としておすすめです。

⑥ アマニ油｜植物性オメガ3脂肪酸を取り入れたい方に

アマニ油は、亜麻の種子から作られる油です。

植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含んでいます。

酸化や熱に配慮する必要があるため、一般的なアマニ油は加熱せずに使うのが基本です。

納豆、ヨーグルト、サラダなどに少量加える使い方が向いています。

なお、α-リノレン酸と、魚に含まれるEPA・DHAは異なる脂肪酸です。

⑦ えごま油｜冷たい料理に少量加えたい油

えごま油も、α-リノレン酸を豊富に含む植物油です。

冷ややっこやサラダ、和え物などに少量加えると、普段の食事に取り入れやすくなります。

商品ごとの保存方法を守り、開封後は早めに使い切ることが大切です。

⑧ アボカドオイル｜オレイン酸が多い選択肢

アボカドオイルは、アボカドの果肉から作られる油です。

オレイン酸を多く含み、サラダや炒め物などに使えます。

ただし、価格は比較的高めで、普段使いのコストを重視する方には負担になる場合があります。

まずはキャノーラ油や米油、オリーブオイルを比較してから検討するとよいでしょう。

普段使いにおすすめ！リーズナブルな食用油3選

8種類の中でも、毎日の料理に使いやすく、比較的購入しやすいのがキャノーラ油・米油・オリーブオイルです。

コストを優先するならキャノーラ油

毎日炒め物を作る方や、揚げ物をする機会が多い家庭には、キャノーラ油が有力候補です。

大容量の商品も豊富で、容量当たりの価格を抑えやすいのが魅力です。

使いやすさと風味のバランスなら米油

米油はクセが少なく、和食にも洋食にも合わせやすい油です。

毎日の炒め物から天ぷら、お菓子作りまで幅広く使いたい方に向いています。

サラダや洋食も楽しむならオリーブオイル

サラダやパスタをよく作る家庭なら、オリーブオイルもおすすめです。

普段の炒め物には手頃なオリーブオイルを使い、風味を楽しみたい料理にはエクストラバージンを使うなど、予算に合わせた使い分けもできます。

楽天市場などで購入できる食用油おすすめ商品8選

ここからは、楽天市場などの通販サイトで探せる代表的な商品を紹介します。

同じ商品でも容量やセット数、送料によって実質価格が変わるため、購入前に比較してみてください。

① 日清キャノーラ油｜毎日の料理に使いやすい定番

炒め物や揚げ物に使いやすい、家庭用食用油の定番です。コスト重視の方は、大容量タイプも比較してみましょう。

② AJINOMOTO さらさらキャノーラ油｜クセの少ない普段使いの油

毎日の炒め物や揚げ物などに取り入れやすいキャノーラ油です。日清キャノーラ油と容量単価を比較して選びましょう。

③ 日清こめ油｜炒め物や揚げ物に便利

米油を初めて試したい方にも候補となる商品です。料理の風味を邪魔しにくく、幅広い用途に使えます。

④ 築野食品工業 国産こめ油｜米油を日常的に使いたい方に

国産米ぬかを原料とする米油の商品です。容量や容器の種類が異なる商品もあるため、使いやすいものを選びましょう。

⑤ AJINOMOTO オリーブオイル｜普段の洋食に

サラダやパスタ、野菜炒めなどに活用しやすいオリーブオイルです。価格と容量を比較しながら選びましょう。

⑥ AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン｜香りを楽しむ一本

サラダやパン、魚料理などにオリーブの風味を加えたい方におすすめです。少量サイズから試すのもよいでしょう。

⑦ 日清アマニ油｜加熱せずに少量使う健康志向の油

α-リノレン酸を含むアマニ油です。納豆やサラダなどに加える用途に向いています。商品に記載された使用方法を確認しましょう。

⑧ 太白ごま油｜香りを抑えて幅広い料理に

焙煎ごま油とは異なり、香りが穏やかなタイプのごま油です。炒め物やお菓子作りなどにも使えます。

キャノーラ油・米油・オリーブオイルはどれがいい？

比較項目	キャノーラ油	米油	オリーブオイル
価格	比較的安い	手頃〜中程度	中程度〜高め
味・香り	クセが少ない	クセが少ない	商品によって風味がある
炒め物	◎	◎	◎
揚げ物	◎	◎	○
サラダ	○	○	◎
主な脂肪酸	オレイン酸	オレイン酸・リノール酸	オレイン酸

価格を最優先するならキャノーラ油、幅広い料理への使いやすさなら米油、香りや洋食との相性を重視するならオリーブオイルがおすすめです。

どれか一種類がすべての人に最も健康的というわけではありません。

炒め物・揚げ物・サラダに適した油の使い分け

炒め物にはキャノーラ油や米油

野菜炒めや肉料理には、クセの少ないキャノーラ油や米油が便利です。必要以上に油を加えず、食材に合わせて適量を使いましょう。

揚げ物にはキャノーラ油や米油

唐揚げや天ぷらには、キャノーラ油や米油などの調理用油が向いています。

油を必要以上に高温にせず、煙が出るほど加熱しないことが大切です。

サラダにはオリーブオイル

サラダには、オリーブオイルと酢やレモン汁を組み合わせた手作りドレッシングもおすすめです。

納豆や冷ややっこにはアマニ油やえごま油

アマニ油やえごま油は、商品表示に従い、加熱せずに少量を使うと取り入れやすくなります。

食用油をお得に購入する方法とコスパ比較

100g当たりの価格で比較する

食用油のコスパを比べるなら、100g当たりの価格に換算しましょう。

たとえば、900gで900円なら100g当たり100円、600gで780円なら100g当たり130円です。

ボトルの価格が安くても、容量が少なければ割高になる場合があります。

楽天市場では送料込みの総額を見る

楽天市場で購入する場合は、商品代金だけでなく送料も確認しましょう。

複数本セットが安く見えても、送料を加えると近所のスーパーより高くなることもあります。

まとめ買いは使い切れる量を選ぶ

食用油は保存中にも品質が変化します。

価格が安いからと大量に買いすぎず、家庭の使用量に合わせて選びましょう。

食用油の正しい保存方法と酸化を防ぐコツ

直射日光と高温を避ける

食用油は、直射日光や高温を避け、商品表示に従って保存しましょう。

開封後は早めに使い切る

開封すると空気に触れる機会が増えるため、品質が変化しやすくなります。

使用後はしっかりふたを閉め、なるべく早めに使い切りましょう。

アマニ油やえごま油は保存条件を確認

アマニ油やえごま油は、商品によって開封後の冷蔵保存が指定されている場合があります。

必ずパッケージに記載された保存方法を守りましょう。

揚げ油は状態を見て適切に交換する

揚げ油を繰り返し使う場合は、色やにおい、泡立ち、粘りなどの変化に注意しましょう。

異臭や著しい変色などがある油は使用しないでください。

健康志向の食用油についてよくある質問10選

Q1. 健康にいい食用油はどれですか？

一種類だけが最も健康によいとはいえません。普段の食生活や料理に合わせて、キャノーラ油、米油、オリーブオイルなどを適量使うのがおすすめです。

Q2. キャノーラ油は健康に悪いのですか？

キャノーラ油が一律に健康に悪いという根拠はありません。不飽和脂肪酸を多く含む植物油の一つです。

Q3. 米油とキャノーラ油はどちらがおすすめですか？

価格重視ならキャノーラ油、使いやすさや風味の好みで選ぶなら米油もおすすめです。

Q4. オリーブオイルは加熱しても大丈夫ですか？

一般的な炒め物などに使用できます。ただし、油の種類を問わず過度な高温加熱は避けましょう。

Q5. アマニ油は揚げ物に使えますか？

一般的なアマニ油は加熱せずに使う商品が多く、揚げ物には向きません。商品表示を確認してください。

Q6. えごま油とアマニ油はどちらがよいですか？

どちらもα-リノレン酸を豊富に含みます。価格や風味、使いやすさで選ぶとよいでしょう。

Q7. 高い油ほど健康によいのですか？

価格だけでは判断できません。脂肪酸の種類や料理への適性、使用量が重要です。

Q8. 揚げ物をすると健康によくないのですか？

揚げ物は油を多く使う料理なので、食べる量や頻度に配慮しましょう。油の種類だけで健康への影響が決まるわけではありません。

Q9. 食用油は冷蔵庫に入れたほうがよいですか？

一般的な食用油とアマニ油などでは保存条件が異なります。商品表示に従って保存してください。

Q10. 普段使いの油を1本だけ選ぶなら？

価格と汎用性を重視するならキャノーラ油、風味の穏やかさを重視するなら米油が候補になります。

まとめ｜健康とおいしさ、家計を考えて食用油を選ぼう

毎日の料理に欠かせない食用油。

健康を意識して選びたいと思っても、高価な油を無理して購入する必要はありません。

キャノーラ油や米油、オリーブオイルなど、身近な植物油にもそれぞれのよさがあります。

• 価格を重視するならキャノーラ油
• 料理への使いやすさなら米油
• 香りや洋食との相性ならオリーブオイル
• α-リノレン酸を取り入れたいならアマニ油・えごま油

大切なのは、油の種類だけにこだわるのではなく、使う量や食事全体のバランスを考えることです。

おいしい料理を楽しみながら、毎日の食生活に少しだけ健康への気配りを加えてみませんか？

「おいしい時間便」は、これからも健康とおいしさ、そして家計へのやさしさを大切にした食品を紹介していきます。

毎日の食卓が、もっとおいしく、もっと豊かになりますように。

楽天市場で食用油を比較してみる

【健康を重視する方への参考資料】

日本動脈硬化学会

農林水産省

日本植物油協会